旬野菜レシピ

野菜のことをもっと知ろう!

ナス 老化予防…動脈硬化、ガン予防のニューフェース
焼く、煮る、揚げると幅広い料理に向くナスには、動脈硬化症を予防する効果があるポリフェノールを含んでいます。 ナスを切ると変色するのはポリフェノール化合物によるもので、あくの成分です。このポリフェノールが、ガンの引き金になる活性酸素の働きを抑えてくれるのです。 また、ナスの焼き焦げに含まれる成分に、発ガン物質の働きを抑える効果があるようです。
 ピーマン 肌荒予防 …油調理で豊富なビタミンC、カロチンを摂取
ピーマンは、ビタミンCがたっぷり。肌荒れの人やヘビースモーカーにぜひおすすめしたい野菜の一つ。 ピーマン100g(約3個)中に含まれるビタミンCはイチゴと同等で、ミカンの2倍に相当します。 また油との相性がよく、炒めれば豊富に含まれるカロチンの吸収をアップします。
 ニンジン 肌荒予防…1/4本で1日に必要なビタミンAを摂取
ニンジンには、β-カロチンがたっぷり。カロチンは体内に吸収されると、必要に応じてビタミンAに変わり、 残りはカロチンとして働きます。ビタミンAは成長を促進し、皮膚や粘膜、視機能を正常に保つ働きがあります。 また、β-カロチンは過酸化脂質の発生を抑える抗酸化作用があるため、ガン予防にも効果的です。
 ジャガ芋 高血圧対策…塩分を排出してくれるカリウムがたっぷり
ジャガ芋が、高血圧対策に役立つ野菜として注目したいのは、1個に約600mgものカリウムを含む点です。
カリウムには利尿効果や血圧降下作用があり、塩分を排出します。また、精白米よりもエネルギーが低く、食物繊維が豊富なので肥満防止の効果もあり、高血圧の人は主食代わりに食べてほしいもの。
ほうれん草 老化防止…生活習慣病を予防する栄養素がいっぱい
緑黄色野菜の代表的存在であるほうれん草は、カロチン、ビタミンB1、B2、C、鉄分、食物繊維をバランスよく含みます。 カロチンやビタミンCが血管を強化し、豊富なミネラルの作用が老化の進行を抑えてくれるので、老化予防には打ってつけの野菜です。 また心臓血管系の病気に効果があるマグネシウムも多く含まれます。
小松菜 骨粗鬆症…80gで牛乳1本分のカルシウムがとれる
小松菜に含まれるカルシウムは、ほうれん草の4倍もありモロヘイヤに次いで第2位の多さです。 骨を強くするにはカルシウムのほかに、ビタミンC、D、マグネシウムなどが必要です。 小松菜にはビタミンCもマグネシウムもたっぷり含んでいるので骨粗鬆症予防に効果的です。
 玉ネギ ストレス…硫化アリルがイライラや興奮を鎮める
玉ネギの香りと辛みのもとである硫化アリルは、体内でビタミンB1の吸収を高め、壊れにくくする働きがあります。 B1は糖質の代謝を促して疲労回復に役立つばかりでなく、神経の働きを調整する機能に関係しているため、興奮やイライラ、ストレスを鎮める働きがあるのです。
 ゴボウ 便秘改善…根菜のなかでも食物繊維量はトップ
「便秘にはゴボウ」と昔からいわれるように、かたくて筋っぽいゴボウは食物繊維のかたまり。 水溶性と不溶性の食物繊維が同じくらい含まれ、それぞれに特有の生理作用を発揮するため、 便秘改善はもちろんのこと、肥満、高血圧、大腸ガンの予防に大きな効力があります。
 オクラ 疲労回復…粘り成分のムチンが疲労回復を助ける
オクラを切ると糸を引きます。この粘りの成分は水溶性の食物繊維とムチンという糖タンパク質です。 ムチンは胃壁を保護し、肉や魚のタンパク質を分解して消化を助ける分解酵素を含むので、 消化吸収を助けて疲労回復に効果を発揮します。とくにアルコールをよく飲む人にとって、胃と肝臓を守ってくれる頼もしい味方です。
 里芋 胃腸の疲れ…ぬめりの成分が胃壁を守り、消化を助ける
イモ類のなかではもっとも低エネルギーで、主成分の糖質のほとんどがデンプンのため、消化がよいのが特徴。 皮をむくとヌルヌルし、ゆでると粘りが出ます。このぬめり成分が胃腸の働きを助け、保護する役目を果たしてくれます。 ぬめりに含まれるムチンは粘膜を丈夫にし、胃壁を守り、また老化予防の働きもあります。
 サツマ芋 便秘改善…便秘解消の担い手、セルロースとヤラピン
イモ類のなかでもっとも食物繊維が多く、ジャガ芋の約3倍も含まれています。 しかも、セルロースという便量を増やす効果が高い食物繊維が2/3を占めるため、便秘改善に優れた効果を発揮します。 サツマ芋を切ると出てくる白い粘液はヤラピンという成分で、便通をよくし、腸内を掃除する働きがあります。 セルロースとヤラピンの相乗効果が、便秘を改善してくれるというわけなのです。
 カボチャ 冷え症…冷え症に効果を発揮するビタミンEの宝庫
毛細血管の血流を促進して冷え症改善に効果を発揮するビタミンEの含有量は、野菜のなかでは最高。 100g中4.6mgもあり、次いで多いパセリやシソと比べるとカボチャは食べる量が多いので、無理なくたっぷりとることができます。 また、糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富に含まれる点も、冷え症対策にぴったり。
 大根 胃腸の疲れ…消化酵素で胃腸の働きを整える
大根の根の部分に含まれる消化酵素のジアスターゼなどは、胃もたれや胸焼け、消化不良を緩和し、胃炎や胃潰瘍の予防に効果があります。 昔から、胃腸の調子が悪いときに大根おろしが効くというのは、こういった理由があるのです。根の先のピリッとした辛みは胃液の分泌を促し食欲をアップしてくれます。
 キャベツ 胃腸の疲れ…特有の成分ビタミンUが胃粘膜を強くする
キャベツならではの成分、ビタミンUは胃粘膜を丈夫にし、損傷した粘膜の表皮細胞をつくるのに役立つため、胃腸障害に効果があります。 また、キャベツはビタミンCをたっぷりと含んでおり、100g中に44mgもあり、成人の1日所要量の50mgをほぼ満たします。 ビタミンCは細胞の結合を強くし、ストレスに対応する働きもあります。
 ネギ 冷え性…硫化アリルが消化吸収を促進し、体を温める
ネギ特有の辛みと香りの成分である硫化アリルは、白い部分に多く含まれています。 硫化アリルは消化酵素の分泌を促して消化吸収をよくする働きや殺菌作用があります。 また、体内でビタミンB1と結合して、その吸収をよくする働きもあるため、冷え性の人のエネルギー補給や疲労回復に有効です。 さらに、鎮静作用もあり、冷えによる腰痛や肩こりの緩和にも役立ちます。


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